格斗基本身体训练 第一节 力量素质训练

2019-12-03 03:10
  力量素质是掌握特种警卫格斗技术,提高实战能力的基础,是特种警卫的基本素质之一,它与其他素质有极为密切的关系,往往影响到其他素质的发展。特种警卫的力量训练,包括最大力量训练、速度力量训练……力量耐力训练。

  一、发展最大力量的常用方法

  (一)卧推杠铃

  仰卧在长凳上做卧推杠铃动作。

  (二)杠铃屈臂

  两脚开立与肩同宽,两手反握杠铃提至腹前,以肘关节为轴做两臂屈伸动作。

  (三)负重深蹲

  肩负杠铃,做深蹲起。

  (四)负重仰卧起坐

  两手持杠铃片置于脑后,做仰卧起坐

  (五)负重俯卧体后屈

  俯卧,两腿固定住,两手持杠铃片置于脑后,做身体抬起动作。

  (六)抓举杠铃、挺举杠铃或涮推杠铃片

  (七)负重登台阶

  肩负杠铃,左腿踏在约50厘米的台阶上,右腿支撑,左腿积极向上蹬起,并使右腿屈膝抬起,左脚落地时右脚踏在台阶上,左右交替。

  二、发展速度力量的常用方法

  (一)马步推砖

  屈膝半蹲成马步,两手持砖,然后两手依次向前推出。

  (二)蹲跳冲拳

  半蹲或全蹲,两手握拳,屈肘抱于胸前,当右腿上步时,冲左拳;左腿上步时,冲右拳,并收回左拳。

  (三)握小哑铃进行拳法练习

  握小哑铃做直、摆、勾等各种拳法组合练习,负重与不负重交替练习更好。

  (四)牵引橡皮筋做冲拳练习

  将橡皮筋一端固定后,成实战姿势做冲拳练习。

  (五)扛人或背人跑

  将同伴扛起或背起做短距离冲剌跑练习。

  (六)负重做腿法练习

  腿系沙带做蹬、踹、鞭、弹等各种腿法练习。

  (七)负重弹跳

  负杠铃的情况下,做各种步法练习。

  三、发展力量耐力的常用方法

  (一)矮步走

  161-两腿屈膝,大小腿夹角成90°,向前行走。

  (二)手倒立

  面对墙壁做倒立动作,双腿并拢伸直,也可以做倒立臂屈伸动作,增加动作难度。

  (三)推小车

  一人俯卧,两手撑地,另一人握抬其双脚踝向前推行。

  (四)俯卧撑

  成俯撑做两臂屈伸动作,屈臂时两肘内合,伸臂时两肘伸直,身体保持平直。手部形状有三种,一是全手掌着地;二是手指着地,掌心空出不着地;三是拳面着地。在上述三种姿势的基础上,还可做击掌俯卧撑……波浪俯卧撑和单臂俯卧撑等。

  (五)仰卧起坐

  仰卧地面,固定两脚稍屈膝,两手交叉枕于头后,上体屈起成坐姿,然后恢复成仰卧,重复以上动作。

  (六)收腹举腿

  仰卧地面,两臂向头上方伸直固定,收腹屈体,使两腿直腿举起,尽量靠近自己的胸部。

  (七)仰卧两头起

  仰卧地面,两臂伸直,两臂和两腿同时向上抬起,然后快速还原,连续练习。也可做俯卧两头起,动作要领与仰卧相同,但俯卧背部贴近地面。

  (八)下蹲前踢腿

  屈膝全蹲,起身后向前弹踢。

  (九)蹲步换跳

  一腿屈膝全蹲,另一腿前伸,跳步换跳。

  (十)跬跳

  屈膝全蹲,双腿蹬地连续向前跳跃。

  (十一)抱膝跳

  双腿蹬地连续向上跳跃,两手在膝盖过腰部后抱膝。

  (十二)单腿跳起

  单脚立于地面,另一脚收起。支撑腿发力向上跳起,两臂协调摆动,落下时起跳脚着地,重复上述动作。

  (十三)立卧撑

  按照站立下蹲,两手撑地,两腿充分后伸的顺序完成俯卧撑,然后两腿前屈成下蹲姿势,再站立。全过程要求快速完成,不能变形。

  四、力量训练的要求与注意事项

  (一)进行力量训练时,应使身体局部力量和整体力量、发展大肌肉群和发展小肌肉群力量训练结合起来……

  (二)合理地负荷,科学的进行调整。发展最大力量应采取强度大、重复次数少的练习方法。发展速度力量应采取中、等重量、快速度、多次数的方法,要求在最短时间内发挥最大力量。

  (三)进行强度较大的力量训练时,要注意肌肉的放松与调整,防止肌肉僵化,提高肌肉弹性。
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